Praticare sport con regolarità, essenziale durante la crescita, è anche un’arma potente per reagire alle difficoltà della vita moderna. Di fatto, l’esercizio fisico aumenta lo stato di benessere generale e l’autostima, migliora la qualità del sonno e aiuta a scaricare le tensioni in quanto favorisce il rilascio delle endorfine, i cosiddetti ormoni della felicità.
Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), i ragazzi tra i 12 e i 17 anni dovrebbero svolgere ogni giorno almeno un’ora di attività fisica da moderata a intensa per mantenere il peso nella norma e acquisire uno stato di buona salute. Inoltre, sarebbe utile che almeno 3 volte alla settimana si dedicassero ad attività in grado di rinforzare l’apparato muscolo-scheletrico.
Che finalità dovrebbe avere l’allenamento della forza in un adolescente? L’obiettivo dovrebbe essere quello di incrementarne i livelli di forza generale attraverso l’esecuzione di schemi motori di base, a catena cinetica aperta e chiusa, utilizzando una forma di sovraccarico, un peso o il proprio corpo.
Il corpo libero, in particolare, permette di aumentare i livelli di forza massima relativa, ottimizzare la composizione corporea, migliorare la postura e stabilire un rapporto bilanciato tra la muscolatura di arto dominante e non dominante e tra muscolatura agonista e antagonista.
È altresì importante contestualizzare l’allenamento della forza in una preparazione atletica con una visione di sviluppo a lungo termine di un atleta, percorso definito come come “long-term athlete development” (LTAD). Si tratta di un percorso che favorisce la diversificazione dello stimolo allenante rispetto ad una specializzazione giovanile – a seconda dello sport praticato, dunque – e che inserisce l’allenamento della forza in un’ottica di prevenzione dagli infortuni e, ovviamente, al miglioramento della prestazione sportiva. (Fonte: scienzemotorie.com)
Ecco un esempio di come suddividere un allenamento giornaliero che risulti adatto agli adolescenti, eventualmente da svolgere a casa:
· Riscaldamento muscolare che aiuta a preparare il corpo allo sforzo. Ottimi esercizi sono i jumping jacks e il salto della corda.
· Esercizi per la mobilità articolare generale: collo, spalle, tronco, bacino, ecc..
· Esercizi per allenare e rinforzare tutta la muscolatura come piegamenti, flessioni, addominali in isometria e in dinamica.
· 10 minuti di stretching come defaticamento muscolare.